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​是时候打破复合维生素的神话了

“均衡营养”、“健康基础”、“补充多种维生素”……几十年来,这类广告语在电视上不断刷屏,成功开拓了大片市场,培养了一大批“重视健康”的客户。如今,复合维生素已是寻常商品,唾手可得,也不算贵,是不少重视健康的家庭的餐桌标配,不少品牌还把“源自美国”作为质量背书。然而,想通过几个小药片就能维持健康,可能恰恰是不够重视健康的表现。
 
撰文 | 史隽
 
随着经济的发展,中国人越来越富裕,也更加注重健康。大家都喜欢“养生”,更多的人能负担得起复合维生素、鱼油等保健品。2017年,全中国在维生素补充剂上的花费超过了34亿美金。
 
不仅是中国人,别的国家的人也喜欢补充维生素。在美国,70%的老年人(≥65岁)会长期服用多种维生素补充剂——加上其他年龄段的,全美共有一半成年人会长期服用,每年花费超过120亿美元。
 
复合维生素里面到底有些啥?
 
市面上的复合维生素一般含有多种维生素和矿物质(例如钙、锌和铁等),有些还含有其他成分。不同牌子的复合维生素里面含有的成分和每个成分的剂量都不同。通常这些维生素每天服用一次,有些高效力的则要每天服用两片或更多。
 
吃复合维生素有什么好处?
 
 
一篇发表在《内科医学年刊 (Annals of Internal Medicine)》的题为“Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements”的社论中[1],约翰斯·霍普金斯大学的研究人员总结了关于复合维生素的研究,其中包括三项较新的研究:
 
1)一项研究统计了大量临床试验:3项针对复合维生素的,24项针对单个或者一对维生素的,共分析了45万人,结果发现额外补充维生素并未降低患心脏病或癌症的风险,也不能减少全因死亡(因为任何原因造成的死亡)的比例 [2]。
 
2)另一项研究跟踪了5,947名服用复合维生素的男性,跟踪12年来,发现服用复合维生素并未降低认知衰退(例如记忆力减退或反应迟钝)的风险[3]。
 
之前有一项综合分析也得到了类似的结果。研究人员综合分析了12项质量较好的临床试验,发现对于有认知障碍或轻至中度痴呆的人来说,保健品——包括复合维生素,维生素B,E和C,以及欧米茄-3脂肪酸——没有任何改善认知功能的作用[4]。
 
3)还有一项研究招募了1,708名得过心脏病的患者来进行对照实验。这些患者一部分服用高剂量复合维生素,另一部分则是服用安慰剂的对照组。55个月后,两组患者的心脏病发作率、心脏手术率和死亡率相似[5]。这意味着,吃了四年半的复合维生素,并没有得到什么好处。
 
这些研究的结论是复合维生素不会降低患心脏病、癌症、认知能力下降或早逝的风险。
 
因此,答案是,吃复合维生素并没有什么好处。
 
吃一些总归没有坏处吧?
 
不管怎么说,复合维生素总归是“有营养的”,吃下去不求防癌,但对免疫力(抵抗力)总归有好处的吧。这类“宁信其有,不信其无”的想法大概代表着很多人的观念。不过,观念总要经过实证的检验——实证研究的结论可是会打脸的:
 
复合维生素里面的有些成分对人体甚至是有害的,特别是在高剂量时。
 
综合分析许多临床试验里的数万人的数据,证据(结论)表明:β-胡萝卜素、维生素E和可能高剂量的维生素A会增加死亡率[6, 7];而其他抗氧化剂 [7]、叶酸和维生素B[8]和复合维生素[2, 9]则没有明显的好处。
 
2012年的一篇综述[10],囊括了78个评估各种维生素药效的人体临床试验,共包含超过29万志愿者的资料。最后发现:β-胡萝卜素、维生素E和高剂量的维生素A会增加死亡几率。维生素C和硒元素则没有任何影响,不好也不坏。
 
孕妇摄入过多维生素A会增加婴儿有出生缺陷的风险[11]。
 
吸烟者,甚至只是有过吸烟史的人,应该避免摄入大量β-胡萝卜素和维生素A,因为这些成分可能会增加患肺癌的风险[12]。
 
成年男性和绝经后女性应避免服用含有≥18毫克铁的复合维生素,除非医生确认他们缺铁。这是因为当身体吸收的铁过多,不能完全消耗掉的时候,铁会在肝脏、心脏等器官中聚积,并对它们造成伤害。铁补充剂的过度摄入是6岁以下儿童中毒的主要原因。因此任何含有铁的产品(如儿童复合维生素或成人的补铁剂)应该收好,不要让孩子能够轻易拿到,误食而导致过量中毒。
 
从食物中摄取维生素B6基本不会过量。但是,通过保健品摄取高水平的维生素B6一年或更长时间会导致严重的神经损伤,使人们失去对身体运动的控制。停止服用后,症状通常会消失。维生素B6摄入过量的其他症状包括疼痛、难看的皮肤斑块、对阳光的极度敏感、恶心和胃灼热。
 
总之,β-胡萝卜素、维生素E和可能高剂量的维生素A补充剂是有害的。其他抗氧化剂、叶酸、维生素B、复合维生素和矿物质补充剂不能预防慢性疾病或死亡。
 
对于大众,尤其是没有任何数据显示缺乏微量营养素的、营养良好的普通人群而言,不需要常规补充复合维生素。大多数营养良好的成年人补充矿物质或维生素没有明显的好处,甚至可能是有害的。
 
道理都懂,还是忍不住要吃
 
既然复合维生素对大多数普通人的健康益处可忽略不计或不存在,为什么还是有这么多人喜欢吃呢?
 
很多时候,大家将“吃复合维生素”视为可以轻而易举做到的,保证满足人体最基本营养需求的方法。比什么健康饮食、经常锻炼容易做到多了。还有些时候,这些保健品有安慰剂效应,人们觉得做了能让自己更健康的事情,心里就会感到自己更健康了。
 
然而,补充剂的最大问题是它们不受FDA的监管。它们可以上架售卖,却无需证明任何功效。一颗复合维生素片,真的含有标签上的所有成分吗?里面会不会含有污染物?由于监管和监督有限,这些方面很难确认。美国著名的药店CVS于2017年宣布开始测试自己货架上的保健品,已完成对150多家药店的1,400种保健品的测试。早期测试结果发现7%的产品不达标,原因包括污染,活性成分含量低于标签上标明的含量,还有产品造假(成分和标注的不符合)等。2015年的一项研究估计,在美国,每年大约有23,000次急诊就诊是与服用保健品有关的不良事件[13]。
 
 
更重要的是,用吃药片来代替健康饮食的做法是万万不可取的。这是因为:
 
1. 保健品只能补充某一些物质,而平衡健康的饮食能够给身体提供更全面的营养——这不是成分数得过来的药片可以做到的。不仅仅是维生素和矿物质,食物还含有纤维和其他许多对健康有益的成分。也许有些成分的量很少,也许有些成分的作用还不为人知,但是健康的食物能提供最全面平衡的营养。食物应该作为整体来看待,而不是精细地解剖成几个主要的成分。
 
2. 健康饮食有一个潜在的好处经常被忽视:如果饮食健康,也就没有空余的肚子去吃那些不健康的食物。而很多依赖吃保健品的人,认为可以从保健品里面获取足够的有益的成分,所以食物就不那么重要了。他们随便吃汉堡薯条等不健康的东西,然后再吃几片药丸,认为这样就万事大吉了。不用说,这种做法有百害而无一利。
 
3. 维生素和矿物质的摄入也会过量,而服用药片更容易造成过量补充。例如,您也许会吃一些添加了这些成分的食物,这时候再额外补充药片,就很容易过量。
 
谁需要补充复合维生素?
 
当然,也有一些人可能需要补充复合维生素。例如:
 
被诊断患有骨质疏松症的成年人可能需要在常规饮食之外,额外补充维生素D和钙。
 
克罗恩病(Crohn's disease)或乳糜泻病(celiac disease)会使得患者难以吸收某些营养素,有时需要额外补充。
 
备孕和怀孕的妇女每天应该摄取400微克叶酸,以降低新生儿脑部和脊椎缺陷的风险。
 
有些孕妇可能需要服用补铁剂。
 
母乳喂养的婴儿、部分母乳喂养的婴儿,每天应该补充400 IU的维生素D。如果婴儿摄入的是添加了维生素D的配方奶或牛奶,但每天摄入量少于950毫升,每天也应该补充400 IU的维生素D。
 
绝经后的女性补充钙和维生素D可以增加骨强度并降低骨折风险。
 
50岁以上的人可以考虑补充维生素B12,因为年纪大了以后可能无法从食物中吸收足够的天然存在的B12。
 
基本的原则其实很简单:缺啥补啥,不缺根本没有必要瞎补。
 
结 语
 
说这么多,就是想告诉大家,药丸不是改善健康和预防慢性病的捷径。这些花在复合维生素上的钱不如花在有营养的健康食物上,如水果,蔬菜,全谷物和乳制品。如果遵循健康的饮食习惯,就可以从食物中获取身体所需的所有维生素和矿物质。
 
现代人很少营养不良的,不缺不用补,补过了反而有害。体检时候的血液检测都会告诉你体内哪些东西缺了,这时候可以考虑适量的补充。而且,这还涉及到补充剂会被身体吸收多少,能不能到达最需要的组织器官,会被代谢分解排泄多少,怎样补充最有效等等问题。
 
什么都对健康最有益?大多数的数据支持的是健康的生活方式:健康平衡的饮食,啥都吃,啥都不要多吃;保持健康的体重;减少反式脂肪、盐和糖的摄取;适度锻炼。这,才是养生之道。
 
史隽,笔名“随心所欲的猫”,现居美国波士顿。本科毕业于清华大学生物科学与技术系,在美国获得博士学位后加入某跨国知名药企从事药物研发。十余年中,带领团队与糖尿病、肌肉萎缩症等作斗争,近年来着重于抗衰老药物的研究和开发。个人微信公众号“怡然随心”,与您聊医疗保健的那些事。
 
参考文献
 
[1] E. Guallar, S. Stranges, C. Mulrow, L. J. Appel, E. R. Miller, III, Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements. Annals of Internal Medicine 159, 850-851 (2013).
 
[2] S. P. Fortmann, B. U. Burda, C. A. Senger, J. S. Lin, E. P. Whitlock, Vitamin and Mineral Supplements in the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: An Updated Systematic Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force. Annals of Internal Medicine 159, 824-834 (2013).
 
[3] F. Grodstein et al., Long-Term Multivitamin Supplementation and Cognitive Function in Men: A Randomized Trial. Annals of Internal Medicine 159, 806-814 (2013).
 
[4] J. S. Lin, E. O’Connor, R. C. Rossom, L. A. Perdue, E. Eckstrom, Screening for Cognitive Impairment in Older Adults: A Systematic Review for the U.S. Preventive Services Task Force. Annals of Internal Medicine 159, 601-612 (2013).
 
[5] G. A. Lamas et al., Oral high-dose multivitamins and minerals after myocardial infarction: a randomized trial. Annals of internal medicine 159, 797-805 (2013).
 
[6] E. R. Miller, III et al., Meta-Analysis: High-Dosage Vitamin E Supplementation May Increase All-Cause Mortality. Annals of Internal Medicine 142, 37-46 (2005).
 
[7] G. Bjelakovic, D. Nikolova, C. Gluud, Antioxidant Supplements to Prevent Mortality. JAMA 310, 1178-1179 (2013).
 
[8] E. R. Miller et al., Meta-Analysis of Folic Acid Supplementation Trials on Risk of Cardiovascular Disease and Risk Interaction With Baseline Homocysteine Levels. The American Journal of Cardiology 106, 517-527 (2010).
 
[9] H.-Y. Huang et al., The Efficacy and Safety of Multivitamin and Mineral Supplement Use To Prevent Cancer and Chronic Disease in Adults: A Systematic Review for a National Institutes of Health State-of-the-Science Conference. Annals of Internal Medicine 145, 372-385 (2006).
 
[10] G. Bjelakovic, D. Nikolova, L. L. Gluud, R. G. Simonetti, C. Gluud, Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database Syst Rev, CD007176 (2012).
 
[11] K. J. Rothman et al., Teratogenicity of High Vitamin A Intake. New England Journal of Medicine 333, 1369-1373 (1995).
 
[12] T. Tanvetyanon, G. Bepler, Beta-carotene in multivitamins and the possible risk of lung cancer among smokers versus former smokers. Cancer 113, 150-157 (2008).
 
[13] A. I. Geller et al., Emergency Department Visits for Adverse Events Related to Dietary Supplements. New England Journal of Medicine 373, 1531-1540 (2015).
 
文章发布于2019年9月26日。
 
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