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史隽:哪种食用油最健康?

  同时吃多种油,别盯着一种用。

 

  撰文 | 史隽

 

  市面上的食用油让人眼花缭乱:花生油、大豆油、菜籽油、稻米油、椰子油、橄榄油……大多都号称自己更健康。到底哪种食用油最好?在《胆固醇百年研究》系列中,我们已经分析了饱和脂肪没有想象的那么糟糕,所以没必要直接把猪油黄油排除。

  挑选食用油的时候,除了胆固醇含量外,另外还有两点需要考虑:

  1)食用油的稳定性

  这点很重要但又经常被大家忽视。不仅只是考虑在室温下哪种油最健康,更重要的是:在您通常使用的烹饪温度下,所用的油还能保有健康成分么?

  2)食用油的烟点 (smoke point)

  这个特性决定了这种油适合炒菜还是凉拌。

 

食用油的稳定性

 

  中国人做菜追求色香味俱全,很多需要大火热油爆炒。在高温下爆炒时,特别要注意使用不容易被氧化或发酸变质的油。

  当油脂发生氧化反应时,它们会与氧气反应形成自由基和对人体有害的化合物。

  无论是低温还是高温的环境,决定食用油抗氧化、抗发酸变质能力的最重要因素是油里面脂肪酸的相对饱和度。

  饱和脂肪酸分子只有单键,单不饱和脂肪酸有一个双键,而多不饱和脂肪酸则有两个或更多。正是这些双键具有化学反应性,并且对热敏感。

 

图1:脂肪酸的代表结构

 

  所以,饱和脂肪和单不饱和脂肪含量高的食用油很耐热,但多不饱和脂肪含量高的油在高温时则很不稳定,并不适合高温爆炒[1]。

 

什么是烟点?

 

  在加热过程中,油温会越来越高。当到达某个特定的温度时,油会开始冒烟,甚至燃烧,这个温度就叫做烟点。做菜的时候,如果油温超过了油的烟点,不仅会把食物烧焦,产生有毒气体和有害的自由基,还会破坏食用油里面有益的营养物和植物化学物质。

  因此,根据不同用途选择合适烟点的油非常重要。烟点低的油适合凉拌,烟点比较高的油适合炒菜。

  烟点取决于油中游离脂肪酸 (free fatty acid,FFA) 的数量:FFA含量越低,烟点越高。越是精炼的油,FFA含量越低,烟点越高。

  下面的表格就列举了一些常见的油的烟点和脂肪酸的组成。

  值得注意的一点是烟点高和稳定性高没有直接的关联。稳定性和烟点这两个指标是由不同的因素决定的,需要单独考虑。

 

图2:几种常见食用油的成分和烟点 丨来源:作者整理

 

  下面就来具体看看几种常见的食用油的特性。

 

芥花油(Canola Oil)

 

  芥花(籽)油来源于油菜籽 (rapeseed),但是被高度人工处理过,从中除去了一种有毒的苦味物质 (euric acid)。

  单从成分上看,芥花油的脂肪酸组成相当不错:

  • 大多数脂肪酸是单不饱和的 (64%左右)。

  • 还有9-11%多不饱和欧米茄-3脂肪酸。欧米茄-6和欧米茄-3脂肪酸的比例为完美的2:1。(关于二者的比例,详见《鱼油真的有传说的那么好么?孕妇需要补充鱼油么?》)

  • 含有较多的植物甾醇 (重量比约0.9%),可以减少人体对胆固醇的吸收。

  但是,在成为最终产品之前,芥花油需要经过非常苛刻的加工。

  美国销售量排名前四的植物油是大豆油、芥花油、棕榈油和玉米油。这些油通常被简称为RBD的油。

  RBD代表着三个词:精炼 (refined),漂白 (bleached),除臭 (deodorized)。这三个词描述了RBD油的制造过程。

 

  芥花油的制作丨来源:https://www.youtube.com/watch?v=omjWmLG0EAs

 

  首先要挤压植物材料 (通常是种子) 把油逼出来,然后用低沸点溶剂 (最常见的是己烷) 对这些挤碎的材料进行化学萃取, 从而提取最大量的油。

  己烷是一种挥发性很强的溶剂 (沸点69°C),毒性较低 (大鼠的致死剂量为49.0毫升/千克)。据估计,用己烷萃取的精炼植物油每千克油含有约0.8毫克残留己烷。

  虽然目前还没有证据证明摄入含有微量残留己烷的食物对健康有害,但我个人觉得如果每天都吃,长期摄入的累积效应无法评估。

  还有一点值得注意的是,这些RBD油可能含有对健康有害的反式脂肪。

  为了做出消费者想要的“清淡的味道”,植物油精炼要进行最后一步:除臭。除臭过程需要把油在真空下加热到200°C以上 (有时甚至高达235°C) 以去除里面的挥发性成分,例如游离脂肪酸和磷脂。

  高温会使少量不饱和脂肪酸——尤其是欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸——被转化为反式脂肪。

  这也同时降低了有益的欧米茄-3脂肪酸的含量。将漂白的菜籽油在220°C加热10小时,会使亚麻酸 (一种健康的欧米茄-3脂肪酸) 的含量降低近20%。

 

图3:几种常见植物油的反式脂肪含量。多种油样品的平均结果[2, 3]。用氢化大豆油作对照丨来源:作者根据参考文献数据整理作图

 

  高温也会影响油脂的稳定性,使其变质。

  “冷压”芥花油存在,但非常贵,市面上也不多见。

  因此,尽管有很多宣传说芥花油是最健康的油,但我个人不推荐长期食用这种被高度处理过的产品,偶尔用用无妨。

  关于反式脂肪有两点必须指出:

  1) 经常会在超市看到一些植物油的瓶子上在显眼的地方用大字写着“含有0克反式脂肪”。但是如果仔细阅读背后的小字,完整的句子是“每份”含有0克反式脂肪。

  这个“每份”指的是一汤匙,或约14克油。超市销售的几乎所有植物油都含有少量(≤ 5%) 的反式脂肪,但是FDA允许小于0.5克的任何成分写成0克,于是这些厂家就用大字来宣传这个四舍五入的结论。比如一份芥花油其实含有0.2g的反式脂肪。

  2) 和除臭过程一样,油炸也会产生很多反式脂肪。很多快餐店会反复使用油炸的油。在185°C下,每天炸薯条7小时,一周以后芥花油的反式脂肪含量会从2.4%增加到3.3%。长期油炸也会产生很多对人体有害的不饱和脂肪酸的氧化产物。

  油炸食物,尤其是餐馆的,还是尽量少吃。

 

其他植物油(Vegetable Oils)

 

  别的植物油和芥花油一样是经过高度加工的精制产品。因此下面这些油的摄入量也应该控制,不要长期每天使用:

  大豆油 (Soybean oil)

  玉米油 (Corn oil)

  棉籽油 (Cottonseed oil)

  葵花籽油 (Sunflower oil)

  芝麻油 (Sesame oil)

  葡萄籽油 (Grapeseed oil)

  红花籽油 (Safflower oil)

  米糠油(也就是稻米油) (Rice bran oil)

 

橄榄油(Olive Oil)

 

  大家可能都听说过橄榄油对心脏好的说法。它被认为是地中海饮食中对健康有益的关键成分。

  它可以提高血液里好的高密度胆固醇 (HDL) 的水平,并降低氧化的低密度胆固醇 (LDL) 的数量[4, 5]。

  尽管橄榄油中大部分是单不饱和脂肪,但有研究发现,橄榄油在180°C下加热36小时,仍然能保留大部分营养成分,还是很抗热的[6],所以还是可以用来烹饪的。

  常规的橄榄油与其他RBD油的加工过程是一样的。如果想要没有残留己烷并且几乎不含反式脂肪,就要选择初榨 (Virgin) 和特级初榨橄榄油 (Extra Virgin Olive Oil)。

  初榨和特级初榨橄榄油不是用溶剂提取的,也没有被除臭过。相对来说口感更好,也有更多的营养和抗氧化剂。

  很多人不喜欢橄榄油是因为不喜欢它浓郁的味道,不如经过除臭加工过的油那么平淡。但美国测试厨房 (America’s Test Kitchen) 发现,在177°C加热10分钟的特级初榨橄榄油的味道与加热的豆油几乎无法区分。大部分含有味道的物质经过加热都挥发了。

  因为不饱和脂肪酸含量高,为了防止变质,橄榄油应该保存在阴凉干燥的地方。

 

牛油果油(Avocado Oil)

 

  牛油果油的成分与橄榄油相似,主要是单不饱和脂肪,还有少量饱和脂肪和多不饱和脂肪,用起来也和橄榄油差不多。它的烟点基本是油里面最高的 (~270ºC) ,适合高温炒菜。

 

椰子油(Coconut Oil)

 

  前几年,椰子油大热,曾被打上 “超级食品 (superfood) ” 的标签,据传营养丰富,还有治疗功效,对脑子尤其好,可以缓解老年痴呆。曾经,很多网站都把它列成排名第一的健康食物,还有包括女神格温妮丝·帕特洛 (Gwyneth Paltrow) 和网红卡戴珊大姐 (Kourtney Kardashian) 在内的名人做代言。从2013年到2017年,英国椰子油销售额从约100万英镑增加到1640万英镑,涨了16倍。

 

 

  椰子油是从椰子肉中榨取的。它其实不能算是一种新食物,早在好几个世纪以前就在非洲、亚洲和南美洲广泛使用了。20世纪中期美国加工食品里很多都用了椰子油。到了20世纪40年代,它成为美国饮食中非乳类脂肪的主要来源,直到被植物油取代。

  椰子油里面超过90%的脂肪是饱和脂肪,比猪油或者黄油都要多。两餐匙里面就有20克饱和脂肪。

  正是因为如此,这种油非常稳定,在室温下是半固体,可以保持数月,甚至数年不会坏。

  把椰子油打上 “超级食品 (superfood) ” 的标签归根结底就是一个营销手段。这种营销方式往往会误导大众:让人们自认为饮食非常健康,然而事实完全相反—— 比如吃完油炸食品以后吃一些“超级食物”就没问题了。

 

动物脂肪(猪油、牛油等)

 

  动物脂肪的成分会根据动物吃的东西不同而有所不同。如果动物吃了很多谷物,脂肪会含有相当多的多不饱和脂肪。而吃草的动物则含有更多的饱和/单不饱和脂肪酸。

  因此,天然饲养的动物脂肪是炒菜更好的选择。猪油烟点并不很高 (~182ºC),适合中温使用。

 

黄油(Butter)

 

  过去,大家普遍认为黄油里面饱和脂肪含量高,不健康。

  然而,其实只有那些加工过的人造黄油 (margarine) 是不好的[7]。真正的黄油并不差,而且确实营养丰富。它不仅含有维生素A、E和K2,还含有丰富的共轭亚油酸 (CLA,Conjugated Linoleic Acid) 和丁酸盐。

  但是常规的黄油含有少量的糖和蛋白质,如果用来爆炒有烧焦的风险。

  如果想避免这种情况又不怕麻烦,可以制作去除乳糖和蛋白质的澄清的黄油或酥油。做起来非常简单。

  与用谷物饲养的奶牛相比,用草饲养的奶牛的奶做的黄油含有更多的维生素K2、CLA和其他营养素,有条件的话可以考虑。

 

坚果油和花生油(Nut Oil and Peanut Oil)

 

  市面上有许多种坚果油,其中一些味道很棒。但是,它们含有丰富的多不饱和脂肪,因此很不稳定,可以用来拌沙拉之类,但不能用来炒菜或是别的高温烹饪。

  不过,有一个例外——澳洲坚果油 (macadamia nut oil),它和橄榄油一样富含单不饱和脂肪酸,可以用来做低温或中温烹饪。缺点是比较贵。

  花生油也类似。花生并不属于坚果,但成分相似。因为花生油烟点很高(~230ºC),是餐馆用来油炸食物的首选。然而,这个做法忽略了花生油的稳定性:花生油含有较多的不饱和脂肪,在高温下稳定性差,很容易降解。

  除此以外,花生油中含有较多的欧米茄-6脂肪酸。这是不好的脂肪,往往会引起炎症和其他各种健康问题。我不推荐长期使用。

 

怎样炒菜相对健康

 

  把油加热到发亮但是没有冒烟, 然后将食物放入锅中。做完以后不要让食物在锅里冷却,因为食物会把多余的油都吸进去。正确的做法是立刻盛出来,并且把多余的油倒掉。

 

食用油的保存注意事项

 

  不要一次购买一大堆。买小量的,这样可以保证在变坏之前用完。

  导致食用油氧化变坏的主要催化剂是热、氧气和光。

  因此,橄榄油这些富含不饱和脂肪酸的油应该保存在阴凉、干燥、阴暗的地方,并确保在使用后立即拧上盖子。

 

结 论

 

  1. 营养学的最好策略是饮食多样化,根据需要选择多种食用油。例如,高温炒菜可以用牛油果油或者高级特级初榨橄榄油;中温做菜可以用猪油、黄油或者澳洲坚果油;凉拌菜可以用坚果油、橄榄油。但是,尽量少选高度工业加工过的油。

  2. 每种都适度最好。我个人会不定期地换油的种类。切忌常年累月盯着一种油用。现在的研究每天一个新结果,计划不如变化快,只要适量,问题都不大。

  3. 避免加热过度。油过热不仅影响口感,还会破坏所含的脂肪酸和营养成分。

  也许有人要说,油这么麻烦,我一律水煮,一点油都不沾,不是就健康了?先不说吃货会不会被这想法吓到,下一篇我们就从科学角度来讲讲这个做法靠不靠谱。

 

  参考文献

  [1] G. MARTIN et al., HEALTH EFFECTS OF OXIDIZED HEATED OILS1. Foodservice Research International 13, 41-55 (2001).

  [2] H. Azizian, J. K. Kramer, A rapid method for the quantification of fatty acids in fats and oils with emphasis on trans fatty acids using Fourier Transform near infrared spectroscopy (FT-NIR). Lipids 40, 855-867 (2005).

  [3] O. K. SEAN., G. W. SARA., W. VIRGINIA., C. I‐CHEN., LEVELS OF TRANS GEOMETRICAL ISOMERS OF ESSENTIAL FATTY ACIDS IN SOME UNHYDROGENATED U. S. VEGETABLE OILS1. Journal of Food Lipids 1, 165-176 (1994).

  [4] O. Castaner et al., The effect of olive oil polyphenols on antibodies against oxidized LDL. A randomized clinical trial. Clin Nutr 30, 490-493 (2011).

  [5] J. Marrugat et al., Effects of differing phenolic content in dietary olive oils on lipids and LDL oxidation--a randomized controlled trial. Eur J Nutr 43, 140-147 (2004).

  [6] Y. Allouche, A. Jimenez, J. J. Gaforio, M. Uceda, G. Beltran, How heating affects extra virgin olive oil quality indexes and chemical composition. J Agric Food Chem 55, 9646-9654 (2007).

  [7] M. W. Gillman et al., Margarine intake and subsequent coronary heart disease in men. Epidemiology 8, 144-149 (1997).

  本文经授权转载自微信公众号“怡然随心”,内容有删改更新。 

 

 

 

 



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