“多巴胺戒断”这一流行趋势建立在一个未经证实的假设之上——它认为社交媒体、网购等生活习惯正在像成瘾性药物一样重塑我们的神经回路。
撰文 | CHRISTIAN JARRETT
翻译 | EY
当前，网络上充斥着各种文章、视频和播客，它们宣称可以帮助你“重置大脑的奖励系统”，让你“重新发现生活中简单事物的快乐”。这些内容的核心观点是：降低当前的刺激水平不仅能让你重新找回专注力，还能提升你的工作效率。
这种做法被称为多巴胺戒断（dopamine detox）。支持者认为，我们之所以容易分心、提不起兴趣，是因为短期奖励过于触手可及。社交媒体、电子游戏、垃圾食品、网购、咖啡、酒精——这些让人上瘾的诱惑，已经让大脑的多巴胺奖励系统超负荷运转。
持续不断的刺激让多巴胺水平消耗殆尽，使人无法专注于真正重要的事物，也无法体会更深层次的满足感。
多巴胺戒断的基本理念是，在一段时间内彻底切断所有轻松快捷的享乐。一些戒断方案建议从一天开始，逐步延长至数周。据称，这样可以让多巴胺水平恢复到更健康的状态。
多巴胺戒断的推崇者正好抓住了现代人的集体焦虑——在即时满足的诱惑下，我们的注意力似乎越来越难以维持。不论是沉迷于Netflix的剧集，还是刷手机玩游戏，人们担忧自己的专注力正在被一点点侵蚀。然而，像许多流行心理学 潮流一样，这种观点确实包含一些科学依据，但也存在过度简化，甚至是对神经科学的漫画式解读。
多巴胺的职责
虽然多巴胺确实与奖励机制有关，但认为专注力和快乐完全依赖于它，无疑是一种过度简化的说法。
多巴胺的作用十分复杂且精细。大脑中存在五种不同类型的多巴胺受体，它们分别承担着不同的功能。简单来说，多巴胺主要驱动我们去“渴望”某样东西，但它本身并不直接影响得到之后的愉悦感。
许多研究表明，“渴望”与“喜欢”是两回事。比如，在一项实验中，神经科学家阻断了大鼠大脑中的多巴胺，结果发现：尽管大鼠的面部表情和行为仍然表明它们喜欢食物，但它们却不太主动去寻找食物。
此外，大脑的奖励系统并不只是由多巴胺主导。内啡肽（endorphins）和阿片类物质（opioids）等化学物质同样在其中扮演着重要角色。因此，单纯依靠戒除娱乐活动来“重置”多巴胺水平，并不会让你更快乐。
实际上，有一种治疗帕金森病的药物——左旋多巴（levodopa），它能够直接提升大脑中的多巴胺水平。然而，研究发现，这并不会让患者变得更专注或更快乐。这一点直接驳斥了“多巴胺戒断能让人重获快乐”的简单化观点。
不过，这并不意味着多巴胺水平失衡毫无影响。长期使用某些成瘾性物质（如尼古丁、大麻和阿片类药物）确实会干扰多巴胺功能，进而影响人的心理状态。这表明，多巴胺系统的紊乱可能确实会损害一个人体验快乐的能力。
例如，研究表明长期吸烟者更容易患上快感缺失症（anhedonia），尤其是在戒烟时。这可能是因为尼古丁会人为提高多巴胺水平，大脑为了适应这种变化，会进行相应调整。一旦戒掉尼古丁，大脑的多巴胺系统就会失衡，导致个体难以从其他活动中获得快乐。
戒烟干预的一个方法是鼓励吸烟者寻找更健康的方式来激活大脑的奖励系统。从这个角度看，这与“多巴胺戒断”的理念并不完全相悖，后者也是通过减少某些不良刺激，转而用更健康的替代品（如运动、冥想）来重新平衡大脑奖励系统。
然而，“多巴胺戒断”这一流行趋势建立在一个未经证实的假设之上——它认为社交媒体、网购等生活习惯正在像成瘾性药物一样重塑我们的神经回路。
问题在于，这种类比并不成立。尽管人们确实对屏幕时间、社交媒体的影响感到担忧，但它们的作用远不及直接改变大脑化学环境的药物。目前并没有确凿的证据表明，现代生活方式会像毒品一样导致多巴胺系统严重失调。
多巴胺戒断真的有效吗？
尽管支撑多巴胺戒断的神经科学理论略显牵强，但这种实践是否对我们有益呢？部分答案其实很直观——如果你觉得自己吃了太多垃圾食品，那么减少摄入对健康显然是有好处的。
但问题是，目前几乎没有科学研究能证明全面戒断一系列刺激性活动（比如Instagram、网购、垃圾食品）会带来哪些具体影响。按照科学研究的标准，理想情况下，应该进行随机对照试验（randomized controlled trials, RCTs），比较“多巴胺戒断”与其他策略的效果，看看是否确实存在显著益处。
一些研究倒是探索了 “数字戒断”（digital detox）的影响，即短暂远离智能手机和电子设备。例如，2014年的一项研究比较了两组学龄前儿童：一组参加了一个不允许使用电子设备的自然营地，另一组继续正常上学并使用电子设备。
结果显示，在情绪识别测试中，远离电子设备的那组孩子表现更好，研究者推测，这可能是因为他们重新适应了面对面的现实交流。
不过，该研究的科学严谨性存疑，因此很难得出明确的结论。此外，也有研究关注正念冥想（mindfulness retreats）对压力的缓解作用，而正念冥想的许多实践方式与“多巴胺戒断”相似。
改变习惯，而非“重置多巴胺”
从习惯心理学的角度来看，多巴胺戒断或许确实有一定的帮助——但这与“重置多巴胺”其实并没有直接关系。
假设你觉得自己在社交媒体上花费的时间太多，每当有空闲时，你都会下意识地滑动屏幕，刷个不停。这种行为已经变成了一种习惯——你几乎不假思索就会去做。
习惯的形成依赖于“线索-行为”之间的重复关联。在这种情况下，手机的出现可能就是那个触发习惯的线索。
如果你想要打破这个习惯，可以单纯依靠意志力——每当你想刷手机时，你就强迫自己克制。但这会非常困难，因为你通常是在无意识的情况下就已经开始刷了（这种情况也适用于其他你想减少的行为，比如网购）。
从这个角度看，“多巴胺戒断”的方式或许能帮助你切断这些习惯——通过彻底戒掉社交媒体或其他即时奖励，让大脑不再对这些刺激产生自动反应。
市场上也有各种“屏蔽”类App，可以帮助你减少对这些行为的依赖，削弱触发习惯的线索，从而让你的行为更加有意识、少些自动化。
不过，这并不是什么尖端神经科学，更谈不上“重置”大脑的多巴胺系统。本质上，它只是一种提升效率和改善生活方式的小技巧，值得一试，但也不是万能的解决方案。
需要注意的是，彻底戒断某种行为可能会带来“反弹效应”。比如，如果你坚持一周不刷TikTok，那么当你重新打开它时，可能会觉得比以往更刺激、更有吸引力，甚至变得更难控制。
因此，与其彻底戒掉，不如尝试设定一个合理的减少目标，比如减少50%的使用时间。
最重要的是，找到适合自己的方法。为什么不做个实验，看看哪种方式对你最有效呢？
本文经授权转载自微信公众号“神经现实”，原文：A dopamine detox does little for your brain chemistry。
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