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鱼油真的有传说的那么好吗?孕妇需要补充鱼油吗?

 

作为保健品,鱼油很受欢迎,但它的功效真有说的那么神奇吗?对于大多数人,是否真的有必要补充鱼油呢?
 
撰文 | 史隽
 
“鱼油和欧米茄-3脂肪酸 (鱼油的主要成分) 对心脏有益”,这一说法十多年前就被认为是营养学的经典教条。美国心脏病协会建议,不能做到每周吃两顿以上鱼的人,可以考虑补充鱼油保健品。而这个吃鱼的要求,除了一些临水靠海的城市,恐怕大部分人都做不到。
 
于是乎,鱼油大受欢迎,挤进了最流行保健品的前三。非处方药的鱼油保健品在美国年销售额超过10亿美元。食品公司还将其添加到牛奶,酸奶,麦片,饼干,果汁和其他数百种食物中。
 
虽然,有些不和谐的反对意见指出:
 
1) 鱼油保健品可能含有污染物 (比如重金属汞和高剂量的维生素A)。
 
2) 为了生产足够的鱼油来满足市场需求,过度捕捞鱼类对环境产生了很大的负面影响。
 
可是,宣称的健康益处在很大程度上盖住了这些忧虑。
 
全民补鱼油真的有必要么?支持它的证据到底有多可靠?
 
鱼油健康益处的证据
 
流行病学相关性研究发现,多吃鱼或者服用更多的欧米茄-3脂肪酸,与心血管和其他疾病引起的死亡率低有关联。
 
也有临床双盲试验证实,服用鱼油可以减少炎症并降低血液里的甘油三酯 (俗称脂肪) 。
 
但是,2010年,一篇来自于纽约大学医学中心的研究人员的一篇题为“鱼油用于治疗心血管疾病”的综述文章总结:“欧米茄-3脂肪酸对降低死亡几率,猝死,心律失常,心肌梗塞和心力衰竭的作用还没有被证实”[1]。
 
这是因为:
 
1) 流行病学的研究只能证明有关联,并不能证明因果关系。就好比,早上公鸡打鸣 (类比补充欧米茄-3脂肪酸)和太阳升起 (类比少得心脏病) 有很大的几率一起出现。但不是公鸡打鸣就会造成太阳升起。
 
2) 虽然临床双盲试验证实,服用鱼油可以降低血液里的甘油三酯。但是降低甘油三酯并不一定会导致心脏病少发作。
 
在接下来的几年中,越来越多的临床试验表明补充鱼油实际上并没有降低心脏病发作或死亡的风险。
 
就在2018年3月,研究人员发表了一项大型综合分析的结果[2]。这个研究荟萃分析了十项临床试验,包括了77917位心脏病患者(或有高风险得心脏病的人)。这些人被随机地分配服用鱼油或安慰剂,平均服用4.4年。
 
结果发现,补充鱼油并不能减少这个人群的冠心病或任何主要心血管疾病的发作。
 
那么对于那些没有心脏病史或风险因素的普通人呢?服用鱼油能够防止他们得心脏病吗?
 
很可惜,这是一个尚未得到充分研究的问题。部分原因是因为想看鱼油对普通健康人群的影响所需要的试验周期太长了,会非常的贵,很难有人有动力来做。
 
补充鱼油和癌症的关系也是众说纷纭。
 
一些研究表明,富含油性鱼或鱼油保健品的饮食可能可以降低某些癌症(包括前列腺癌)的风险[3]。
 
其他研究结果却恰恰相反。2013年发表的一项研究称,食用大量油性鱼类或服用强效鱼油药丸,患前列腺癌的风险增加43%,恶性前列腺癌风险增加71%[4]。也许正是因为2013年这篇被广为宣传的文章,鱼油保健品的销售额从上世纪80年代末的约1亿美元增长到2012年顶峰期的13亿美元, 2013年以后则开始趋于平缓并下降。
 
2013年的文章讨论了服用鱼油与患前列腺癌的关系,截至目前文章引用309次
 
鱼油宣传的潜在好处不仅是预防心脏病和癌症,还被认为可能可以降低抑郁和认知衰退,缓解患有关节炎和其他炎症疾病人的疼痛和僵硬的症状。但是这些说法也并没有很有力的数据支持,尤其在高剂量的条件下。
 
需要额外补充鱼油么?
 
高品质的鱼油保健品并不便宜。从现有的数据看来,对于大多数人,这个投资的回报也不高。
 
我知道唯一的例外是,如果血液中的甘油三酯水平很高,美国的医生可能会开一种叫Lovaza的处方鱼油药,含有465毫克的ALA (alpha-linolenic acid , α-亚麻酸) 和375 mg DHA (docosahexaenoic acid, 二十二碳六烯酸)。每天服用四次。
 
如果您吃鱼油只是为了保健,这笔钱用在每周两到三次吃一条好鱼上,可能得到的健康益处更多,毕竟非处方鱼油药丸很容易被污染,这已是臭名昭著的了。
 
但是,如果您的医生建议服用鱼油保健品,停药之前应该和医生好好讨论一下。
 
这里特别说一下:孕妇需要额外补充鱼油,或者它的主要成分ALA, DHA或者EPA么?
 
英国国家卫生局建议不要在怀孕期间服用鱼油药丸,因为有些可能含有高剂量的对胎儿有害的维生素A。美国儿科学会 (American Academy of Pediatrics) 和妇产科医师学会 (American College of Obstetricians and Gynecologists) 都没有明确的政策。相反,他们建议孕妇每周吃两到三次含汞量低的鱼。
 
平衡饮食方案
 
食物及其组成成分是如何影响身体的在很大程度上是一个谜。
 
居住在世界第一大岛——格陵兰岛的土著居民,心脏病发病率远低于住在附近的丹麦人。
 
格陵兰人摄入很多欧米茄-3脂肪酸,但是主要来自于饮食,而不是鱼油药丸。他们的饮食里面含有大量的从北极水域中捞出的油质鱼,而红肉或家禽的摄入量很少。与此相反,附近的丹麦人则是吃海鲜少而肉类多。
 
就是因为这个发现,有人提出了欧米茄-3脂肪酸对心脏有益处的设想。
 
可是,有没有可能,欧米茄-3脂肪酸对心脏的保护作用来自吃鱼而不是服用药丸?
 
有两点可以考虑:
 
1
 
我们的错误不是高估了欧米茄-3脂肪酸的价值,而是认为从食物中和从药丸中获取是一样的。
 
如果有数据肯定地说,吃海鲜的好处100%完全来自于欧米茄-3脂肪酸,那么吃鱼油药丸确实可以用来代替吃鱼。
 
但这个假设没有被证实。吃鱼的好处很可能是你需要鱼含有的所有的脂肪,维生素,矿物质和其他的分子,而不是单纯的欧米茄-3脂肪酸。
 
其他食物也是如此。吃保健品也不能代替你吃水果,蔬菜和全谷类食物所获得的丰富营养。
 
2
 
给习惯食用大量牛肉或家禽的人吃鱼油药丸 ≠ 用鱼来取代膳食里面的不健康的肉类。
 
吃健康食物的好处,不仅仅是从这些食物中获取营养;另一个重要的好处是,吃了这些健康的食物而减少了那些不健康食物的摄取。
 
举一个简单的例子。如果晚餐是烤三文鱼,那么一般人不会再去吃热狗。这样不仅获得了鱼里面的欧米茄-3脂肪酸和其他营养成分,还没有摄入腌制肉类含有的不健康的脂肪和亚硝酸钠。
 
而简单地吃保健品并不能帮助改善膳食结构。
 
欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸的比例
 
另一个值得注意的脂肪酸是鱼油的近亲:欧米茄-6脂肪酸。
 
欧米茄-6和欧米茄-3一样,是人体功能“必需”的不饱和脂肪酸。体内没有合成它们的酶,都靠从外源摄取。如果不从饮食中得到,人就会生病,这就是“必需”脂肪酸的名字的由来。
 
这些脂肪酸与大多数其他脂肪不同。不是简单地用于储存能量,它们具有生物活性并且在血液凝固和炎症等过程中起重要作用。
 
欧米茄-3脂肪酸在鱼中含量高,而欧米茄-6脂肪酸在植物油 (例如向日葵,玉米和大豆油),坚果和种子中含量比较高。
 
在过去50年里面,由于人们对欧米茄-6脂肪酸含量高的植物油的摄入急剧增加,人体内的脂肪里面欧米茄-6脂肪酸的含量也显著升高了。
 
欧米茄-3的摄入量也有所增加,但是速度远赶不上欧米茄-6,最后导致欧米茄-6:3的比例增加了近一倍[5]。
 
然而,欧米茄-6和欧米茄-3的功能不同。欧米茄-6脂肪酸是促进炎症的,而欧米茄-3脂肪酸具有抗炎作用[6]。
 
首先要声明,炎症并不像现在很多宣传的那样,对人体有害无益。相反,炎症对我们的生存至关重要。它有助于保护我们的身体免受感染和伤害。
 
但是,当炎症反应过度时,它也可能导致严重损伤和疾病。过度炎症可能是很多严重疾病的主要驱动因素之一,包括心脏病,代谢病,糖尿病,关节炎,阿尔茨海默氏症,多种类型的癌症等。
 
适量食用欧米茄-6脂肪酸并用它代替肉类和乳制品中的饱和脂肪时,对心脏有益。而如果大量摄入欧米茄-6脂肪酸则会增加心血管疾病的几率[7, 8]。
 
欧米茄-3和-6脂肪酸分享一些共同的代谢途径并竞争部分相同的酶。然而欧米茄-6脂肪酸往往竞争力更强一些。如果摄入的欧米茄-6脂肪酸过剩,欧米茄-3脂肪酸就被排挤,不能发挥应有的作用。
 
因此,补充欧米茄-3脂肪酸,但是不控制欧米茄-6脂肪酸的摄入,最后也许一点用处也没有。
 
结 论
 
还是那句老话,平衡饮食最重要。
 
饮食不健康,吃再多的保健品也不管用。
 
那些对人体有益的成分,大多可以从食材中摄取。相对于药丸,从食物中摄取更全面平衡,不容易过量。
 
除非体内缺少某种特定的分子,习惯性的补充保健品是没有必要的。
 
参考文献
 
[1] D. Weitz, H. Weintraub, E. Fisher, A. Z. Schwartzbard, Fish oil for the treatment of cardiovascular disease. Cardiol Rev 18, 258-263 (2010).
 
[2] T. Aung et al., Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77917 Individuals. JAMA Cardiol 3, 225-234 (2018).
 
[3] K. Augustsson et al., A prospective study of intake of fish and marine fatty acids and prostate cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 12, 64-67 (2003).
 
[4] T. M. Brasky et al., Plasma phospholipid fatty acids and prostate cancer risk in the SELECT trial. J Natl Cancer Inst 105, 1132-1141 (2013).
 
[5] T. L. Blasbalg, J. R. Hibbeln, C. E. Ramsden, S. F. Majchrzak, R. R. Rawlings, Changes in consumption of omega-3 and omega-6 fatty acids in the United States during the 20th century. Am J Clin Nutr 93, 950-962 (2011).
 
[6] P. C. Calder, n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. Am J Clin Nutr 83, 1505S-1519S (2006).
 
[7] W. E. Lands, Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention: careful use of dietary fats can improve life and prevent disease. Ann N Y Acad Sci 1055, 179-192 (2005).
 
[8] G. L. Russo, Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochem Pharmacol 77, 937-946 (2009).
 
本文经授权转载自微信公众号“怡然随心”。



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